AQUAZUMBA
👉 Análisis de la realidad:
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Localidad: Friol (Lugo)
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Instalaciones: Club Fluvial de Friol (disponemos de piscina y de campo de hierba en el mismo recinto).
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Destinatarios: personas a partir de 65 años.
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Número: hasta 40 personas.
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Frecuencia de sesiones: 3 sesiones a la semana.
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Duración: 50 minutos aproximadamente.
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Horario: de 17:10 a 18:00.
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Precio: 35€ al mes.
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Monitores necesarios: entre 3 y 4.
Localidad: Friol (Lugo)
Instalaciones: Club Fluvial de Friol (disponemos de piscina y de campo de hierba en el mismo recinto).
Destinatarios: personas a partir de 65 años.
Número: hasta 40 personas.
Frecuencia de sesiones: 3 sesiones a la semana.
Duración: 50 minutos aproximadamente.
Horario: de 17:10 a 18:00.
Precio: 35€ al mes.
Monitores necesarios: entre 3 y 4.
👉 Planificación:
Objetivos generales.
- Ofrecer una propuesta de actividad física diferente, adaptándola a la edad de los participantes.
- Contribuir a la creación de nuevas relaciones sociales y la mejora de estas.
- Disfrutar del deporte en el medio acuático y al aire libre.
- Promover la actividad física en personas de avanzada edad.
- Llevar distintas modalidades deportivas a dónde hay menos oferta de ellas.
- Ofrecer una atención cercana para facilitar la adaptación al ejercicio.
Objetivos específicos:
-
Mejorar la condición física general.
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Mejorar las cualidades físicas básicas.
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Mejorar la coordinación.
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Mejorar la movilidad articular.
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Aumentar la fuerza física y resistencia muscular.
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Re-educar el control respiratorio.
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Reducir el estrés.
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Familiarizarse con el medio acuático.
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Conseguir el disfrute de actividades al aire libre.
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Trabajo de la memoria.
Objetivos operativos:
-
Conseguir la mejora progresiva de resistencia aeróbica apropiada a la edad.
-
Mejorar el nivel de coordinación y movilidad articular al menos un 50%.
-
Conseguir el aumento de motivación a medida que avanzan las sesiones.
-
Desarrollo de la condición y prevención de lesiones al trabajar la movilidad articular.
-
Favorecer la memoria a través de la música a la hora de aprender coreografías.
-
Mejora de la circulación por la temperatura del agua (que debe ser media-baja).
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Favorecer la relajación mediante el efecto de masaje del agua.
-
Trabajar núcleos musculares amplios, restando importancia a cada músculo concreto.
Contenidos:
-
Normas de las clases. Reglamento de uso de las instalaciones. Precaución en la piscina.
-
Dar a conocer los beneficios físicos, sociales y mentales para poder mantener la motivación y atribuir una lógica a las clases.
-
Ejercicios de coordinación básicos para una mejora progresiva.
-
Ejercicios de estiramiento progresivos con el fin de aumentar los rangos musculares (esto favorecerá a la coordinación).
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Ejercicios de movilidad articular.
Mejorar la condición física general.
Mejorar las cualidades físicas básicas.
Mejorar la coordinación.
Mejorar la movilidad articular.
Aumentar la fuerza física y resistencia muscular.
Re-educar el control respiratorio.
Reducir el estrés.
Familiarizarse con el medio acuático.
Conseguir el disfrute de actividades al aire libre.
Trabajo de la memoria.
Conseguir la mejora progresiva de resistencia aeróbica apropiada a la edad.
Mejorar el nivel de coordinación y movilidad articular al menos un 50%.
Conseguir el aumento de motivación a medida que avanzan las sesiones.
Desarrollo de la condición y prevención de lesiones al trabajar la movilidad articular.
Favorecer la memoria a través de la música a la hora de aprender coreografías.
Mejora de la circulación por la temperatura del agua (que debe ser media-baja).
Favorecer la relajación mediante el efecto de masaje del agua.
Trabajar núcleos musculares amplios, restando importancia a cada músculo concreto.
Normas de las clases. Reglamento de uso de las instalaciones. Precaución en la piscina.
Dar a conocer los beneficios físicos, sociales y mentales para poder mantener la motivación y atribuir una lógica a las clases.
Ejercicios de coordinación básicos para una mejora progresiva.
Ejercicios de estiramiento progresivos con el fin de aumentar los rangos musculares (esto favorecerá a la coordinación).
Ejercicios de movilidad articular.
👉 1ª Sesión
Material: churros de goma espuma.
Calentamiento:
Este calentamiento será dentro del agua y andando en círculos con el resto de compañeros:
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Saltitos con una pierna y estirando la otra.
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Saltos abriendo y cerrando las piernas.
-
Saltos abriendo y cerrando piernas pero esta vez tocando rodillas cuando se cierren.
-
caminaremos y con los brazos haremos gestos de brazada.
-
Parecido al anterior, seguiremos con los gestos de brazada pero dando saltos.
Ejercicios:
-
Nos separamos por la piscina con dos churros cada uno, uno en cada mano. Daremos saltos horizontales alternando piernas y moviendo los churros al mismo lado y ritmo que las piernas.
-
Seguimos con los churros y esta vez daremos saltos verticales elevando las rodillas. Cuando hagamos el salto bajaremos los churros con las manos y tocaremos donde más abajo demos.
-
Ahora pondremos los churros debajo de los sobacos y daremos saltos llevando una pierna atrás y otra delante, girando el tronco al ritmo de los saltos.
-
A continuación juntamos los dos churros y los ponemos enfrente nuestra con los brazos estirados. Daremos tres saltos, dos pequeños y el otro grande hundiendo los churros, para ello echaremos el cuerpo para adelante.
-
Seguimos con los dos churros enfrente, pero ahora damos saltos verticales. Cuando saltemos llevaremos los churros al tronco y cuando toquemos suelo estiramos los brazos con los churros.
Saltitos con una pierna y estirando la otra.
Saltos abriendo y cerrando las piernas.
Saltos abriendo y cerrando piernas pero esta vez tocando rodillas cuando se cierren.
caminaremos y con los brazos haremos gestos de brazada.
Parecido al anterior, seguiremos con los gestos de brazada pero dando saltos.
Nos separamos por la piscina con dos churros cada uno, uno en cada mano. Daremos saltos horizontales alternando piernas y moviendo los churros al mismo lado y ritmo que las piernas.
Seguimos con los churros y esta vez daremos saltos verticales elevando las rodillas. Cuando hagamos el salto bajaremos los churros con las manos y tocaremos donde más abajo demos.
Ahora pondremos los churros debajo de los sobacos y daremos saltos llevando una pierna atrás y otra delante, girando el tronco al ritmo de los saltos.
A continuación juntamos los dos churros y los ponemos enfrente nuestra con los brazos estirados. Daremos tres saltos, dos pequeños y el otro grande hundiendo los churros, para ello echaremos el cuerpo para adelante.
Seguimos con los dos churros enfrente, pero ahora damos saltos verticales. Cuando saltemos llevaremos los churros al tronco y cuando toquemos suelo estiramos los brazos con los churros.
👉 2ª Sesión
Material: mancuernas.
Calentamiento:
El calentamiento se realizará dentro del agua mediante los siguientes ejercicios:
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Carreras realizadas a poca velocidad, subiendo una rodilla hacia arriba al mismo tiempo que empujamos con la mano contraria (bien cerrada) al frente.
-
Abrir y cerrar las piernas en un lugar fijo, a la vez que empujamos con los brazos el agua hacia fuera y hacia dentro.
-
Tijeras: dando saltitos, una pierna va adelante y la otra atrás,empujando el agua con la palma de la mano al frente (arrastrando el agua de atrás a adelante).
-
Caballitos: con una pierna más adelantada que la otra, subimos la rodilla (de la pierna adelantada) a la vez que empujamos el agua con la manos de atrás a adelante, mientras que subimos el pie más atrasado a la altura del culo. Haremos lo mismo pero con la otra pierna.
-
Patadas al frente, doblando la rodilla y luego empujando con la punta del pie hacia arriba.
Ejercicios:
-
Con una mancuerna en cada mano, caminamos por el agua en línea recta, estirando los brazos hacia adelante de manera alternativa, y a medida que vamos avanzando, lo vamos realizando cada vez más rápido (trabajando así de forma más intensa). Volviendo al final de forma más lenta y menos intensa para recuperar bien.
-
Quietos en un sitio fijo, y con una mancuerna en cada mano, subimos los brazos estirados, uno por cada lado del cuerpo y estirados, para posteriormente bajarlos de nuevo por la derecha e izquierda del cuerpo. Esto habría que hacerlo subiendo los brazos de manera más lenta, y la bajada más rápida
-
Manteniendo las mancuernas, estiramos un brazo hacia fuera y cerramos fuerte llevando la mancuerna al pecho, realizando esto de manera alternativa con los dos brazos. Es importante hacerlo siempre por debajo del agua, quedando solo fuera del agua la cabeza.
-
Con las rodillas semiflexionadas y los brazos un poco doblados (teniendo una mancuerna en cada mano), llevamos los codos atrás y empujamos fuerte abajo. Este ejercicio habría que realizarlo con los dos brazos de forma simultánea y a gran velocidad para trabajar bien los tríceps.
-
Andando por la piscina con una mancuerna en cada mano, vamos avanzando (un poco agachados). El ejercicio consiste en dar un paso subiendo un poco la rodilla al mismo tiempo que bajamos el brazo estirado contrario a la pierna, haciendo lo mismo en el siguiente paso con la pierna y el brazo contrarios. Esto se realizaría con la misma progresión de intensidad que en el primer ejercicio.
Carreras realizadas a poca velocidad, subiendo una rodilla hacia arriba al mismo tiempo que empujamos con la mano contraria (bien cerrada) al frente.
Abrir y cerrar las piernas en un lugar fijo, a la vez que empujamos con los brazos el agua hacia fuera y hacia dentro.
Tijeras: dando saltitos, una pierna va adelante y la otra atrás,empujando el agua con la palma de la mano al frente (arrastrando el agua de atrás a adelante).
Caballitos: con una pierna más adelantada que la otra, subimos la rodilla (de la pierna adelantada) a la vez que empujamos el agua con la manos de atrás a adelante, mientras que subimos el pie más atrasado a la altura del culo. Haremos lo mismo pero con la otra pierna.
Patadas al frente, doblando la rodilla y luego empujando con la punta del pie hacia arriba.
Con una mancuerna en cada mano, caminamos por el agua en línea recta, estirando los brazos hacia adelante de manera alternativa, y a medida que vamos avanzando, lo vamos realizando cada vez más rápido (trabajando así de forma más intensa). Volviendo al final de forma más lenta y menos intensa para recuperar bien.
Quietos en un sitio fijo, y con una mancuerna en cada mano, subimos los brazos estirados, uno por cada lado del cuerpo y estirados, para posteriormente bajarlos de nuevo por la derecha e izquierda del cuerpo. Esto habría que hacerlo subiendo los brazos de manera más lenta, y la bajada más rápida
Manteniendo las mancuernas, estiramos un brazo hacia fuera y cerramos fuerte llevando la mancuerna al pecho, realizando esto de manera alternativa con los dos brazos. Es importante hacerlo siempre por debajo del agua, quedando solo fuera del agua la cabeza.
Con las rodillas semiflexionadas y los brazos un poco doblados (teniendo una mancuerna en cada mano), llevamos los codos atrás y empujamos fuerte abajo. Este ejercicio habría que realizarlo con los dos brazos de forma simultánea y a gran velocidad para trabajar bien los tríceps.
Andando por la piscina con una mancuerna en cada mano, vamos avanzando (un poco agachados). El ejercicio consiste en dar un paso subiendo un poco la rodilla al mismo tiempo que bajamos el brazo estirado contrario a la pierna, haciendo lo mismo en el siguiente paso con la pierna y el brazo contrarios. Esto se realizaría con la misma progresión de intensidad que en el primer ejercicio.
👉 3ª Sesión
Sin material.
Calentamiento (fuera del agua)
-
Movilidad articular, focalizando en rodillas y tobillos
-
Hipopresivos sencillos adaptados a la edad y condiciones de los alumnos.
-
Caminaremos por el terreno que tengamos disponible e irán realizando ciertos movimientos de calentamiento ordenados por el monitor. Siempre orientados al trabajo próximo en el agua.
Ejercicios
-
Ya en el agua, iniciaremos con una coreografía de coordinación e intensidad muy baja.
-
Agarrados en el borde de la piscina vamos a hacer durante 5 minutos la siguiente secuencia de ejercicios: 30 segundos de bicicleta / 10 segundos de descanso / 30 segundos de patada trasera / 20 segundos de descanso y volvemos a empezar.
-
Realizaremos lo conocido cómo “hacer el muerto” pero que en realidad es un ejercicio complejo para personas de esa edad y con buenos beneficios, especialmente se usa como tarea de relajación.
-
10 minutos de caminar por el agua. Variando ritmos y con paradas para introducir algún ejercicio de coordinación: 1 salto con la pierna derecha y el brazo izquierdo arriba, dos pasos hacia atrás y uno hacia delante, etc. (a gusto del monitor)
-
Vuelta a la calma mediante estiramientos, por parejas, de todos los grupos musculares.
Movilidad articular, focalizando en rodillas y tobillos
Hipopresivos sencillos adaptados a la edad y condiciones de los alumnos.
Caminaremos por el terreno que tengamos disponible e irán realizando ciertos movimientos de calentamiento ordenados por el monitor. Siempre orientados al trabajo próximo en el agua.
Ya en el agua, iniciaremos con una coreografía de coordinación e intensidad muy baja.
Agarrados en el borde de la piscina vamos a hacer durante 5 minutos la siguiente secuencia de ejercicios: 30 segundos de bicicleta / 10 segundos de descanso / 30 segundos de patada trasera / 20 segundos de descanso y volvemos a empezar.
Realizaremos lo conocido cómo “hacer el muerto” pero que en realidad es un ejercicio complejo para personas de esa edad y con buenos beneficios, especialmente se usa como tarea de relajación.
10 minutos de caminar por el agua. Variando ritmos y con paradas para introducir algún ejercicio de coordinación: 1 salto con la pierna derecha y el brazo izquierdo arriba, dos pasos hacia atrás y uno hacia delante, etc. (a gusto del monitor)
Vuelta a la calma mediante estiramientos, por parejas, de todos los grupos musculares.
👉 4ª Sesión
Material: Pelotas de tenis
Calentamiento: (10/15 min)
Disposición del grupo en filas. El primero de cada fila comienza con una pelota de tenis.
-
El primer ejercicio consistirá en pasar la pelota al de atrás sin girarse,y por encima de la cabeza es decir echando los brazos hacia atrás.
-
En el segundo deberán intentar hacer lo mismo pero pasando la pelota por debajo de las piernas, con cuidado.
-
El tercero consistirá en llevar la pelota de un lado a otro de la piscina caminando por el agua cada miembro de las filas hechas anteriormente. Cuándo todos hayan cruzado la piscina el calentamiento habrá terminado.
Ejercicios: (25/30 min)
En este caso será una “coreografía” en la que se repetirán los siguientes pasos al ritmo de la música:
-
Uno: llevarán el pie derecho hacia delante
-
Dos: llevarán el pie derecho hacia atrás
-
Tres: pie izquierdo hacia delante
-
Cuatro: pie izquierdo hacia atrás
-
Vuelta: como el nombre indica harán un giro
-
Agarrados derecha: deberán seguir los pasos anteriores agarrándose al compañero de la derecha.
-
Agarrados izquierda: lo mismo hacia la izquierda
-
¡Zumba!: levantando primero el pie derecho y llevando el brazo izquierdo lo más cerca de tocar la pierna posible y viceversa.
Estos pasos se alternarán y se combinarán al ritmo de la música.
Vuelta a la calma: (5/10 min)
Para terminar realizarán estiramientos básicos fuera del agua, apoyándose en las barandillas del jardín:
-
Tratar de tocar las puntas de los pies (aunque no lleguen es una forma de estirar con este mismo ejercicio).
-
Luego haremos dos o tres veces más intentando bajar y subiendo lentamente hasta echar la espalda ligeramente hacia atrás.
-
Usando las barandillas de apoyo llevar la pierna hacia atrás lentamente (primero una y luego otra)
-
En parejas estiraremos brazos de la siguiente forma: uno llevará el brazo del otro hacia atrás (siempre con cuidado) hasta el punto en el que empiece a tirar y aguantara en ese punto 3 segundos. Y viceversa.
-
Estiramos cuello llevando la cabeza a un lado y luego al otro, adelante y atrás.
El primer ejercicio consistirá en pasar la pelota al de atrás sin girarse,y por encima de la cabeza es decir echando los brazos hacia atrás.
En el segundo deberán intentar hacer lo mismo pero pasando la pelota por debajo de las piernas, con cuidado.
El tercero consistirá en llevar la pelota de un lado a otro de la piscina caminando por el agua cada miembro de las filas hechas anteriormente. Cuándo todos hayan cruzado la piscina el calentamiento habrá terminado.
Uno: llevarán el pie derecho hacia delante
Dos: llevarán el pie derecho hacia atrás
Tres: pie izquierdo hacia delante
Cuatro: pie izquierdo hacia atrás
Vuelta: como el nombre indica harán un giro
Agarrados derecha: deberán seguir los pasos anteriores agarrándose al compañero de la derecha.
Agarrados izquierda: lo mismo hacia la izquierda
¡Zumba!: levantando primero el pie derecho y llevando el brazo izquierdo lo más cerca de tocar la pierna posible y viceversa.
Tratar de tocar las puntas de los pies (aunque no lleguen es una forma de estirar con este mismo ejercicio).
Luego haremos dos o tres veces más intentando bajar y subiendo lentamente hasta echar la espalda ligeramente hacia atrás.
Usando las barandillas de apoyo llevar la pierna hacia atrás lentamente (primero una y luego otra)
En parejas estiraremos brazos de la siguiente forma: uno llevará el brazo del otro hacia atrás (siempre con cuidado) hasta el punto en el que empiece a tirar y aguantara en ese punto 3 segundos. Y viceversa.
Estiramos cuello llevando la cabeza a un lado y luego al otro, adelante y atrás.
👉 5ª Sesión
Material: sin material
Calentamiento:
Realizaremos el calentamiento dentro del agua.
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Caminaremos y correremos de un lado a otro, alternando estas dos.
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Haremos pasos laterales, cambiando el sentido; también cruzando las piernas.
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Ejercicios de articularidad superior (brazos adelante, brazos atrás, cruzando brazos…)
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Levantamiento de rodillas y talones atrás.
Ejercicios:
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Sentadillas con las manos en las caderas.
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Un pie adelante y otro atrás, así alternando.
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Sentadillas echando las manos y brazos hacia adelante, también echandolos hacia los lados, alternando.
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Pies quietos en el suelo y cruzando los brazos, uno a uno; un brazo se extiende y el otro pegado al cuerpo, así alternando.
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Patadas adelante, alternandolas.
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Levantar una pierna flexionando la rodilla y tocando las manos por debajo de ella, alternando.
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Levantar una rodilla y con el brazo contrario intentar tocar el pie, hasta donde se llegue, como siempre alternando.
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Para acabar, soltar las piernas relajadamente.
Caminaremos y correremos de un lado a otro, alternando estas dos.
Haremos pasos laterales, cambiando el sentido; también cruzando las piernas.
Ejercicios de articularidad superior (brazos adelante, brazos atrás, cruzando brazos…)
Levantamiento de rodillas y talones atrás.
Sentadillas con las manos en las caderas.
Un pie adelante y otro atrás, así alternando.
Sentadillas echando las manos y brazos hacia adelante, también echandolos hacia los lados, alternando.
Pies quietos en el suelo y cruzando los brazos, uno a uno; un brazo se extiende y el otro pegado al cuerpo, así alternando.
Patadas adelante, alternandolas.
Levantar una pierna flexionando la rodilla y tocando las manos por debajo de ella, alternando.
Levantar una rodilla y con el brazo contrario intentar tocar el pie, hasta donde se llegue, como siempre alternando.
Para acabar, soltar las piernas relajadamente.
